Waarom zijn vezels goed voor je?

Vezels zijn één van de hoofdredenen waarom plantenvoedsel goed voor u is. Groeiend bewijs toont aan dat adequate vezelinname uw spijsvertering kan bevorderen en uw risico op chronische ziekten kan verminderen. Veel van deze voordelen worden bewerkstelligd door je darmmicrobiota – de miljoenen bacteriën die in je spijsverteringssysteem leven. Niet alle vezels zijn echter gelijk. Elk type heeft verschillende gezondheidseffecten. In dit artikel worden de wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vezels uitgelegd.

Wat zijn vezels?

Simpel gezegd zijn voedingsvezels een niet-verteerbaar koolhydraat dat in voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Het is opgesplitst in twee brede categorieën op basis van de oplosbaarheid in water:

• Oplosbare vezels: Lost op in water en kan worden gemetaboliseerd door de “goede” bacteriën in de darm.
• Onoplosbare vezels: Lost niet op in water.

Misschien is een meer nuttige manier om vezels te categoriseren vergistbaar versus niet-vergistbaar, wat verwijst naar de vraag of vriendelijke darmbacteriën het kunnen gebruiken of niet. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat er veel verschillende soorten vezels zijn. Sommige hebben belangrijke voordelen voor de gezondheid, terwijl andere meestal nutteloos zijn.

Er is ook veel overlap tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Sommige onoplosbare vezels kunnen worden verteerd door de goede bacteriën in de darm, en de meeste voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Gezondheidsautoriteiten raden aan dat mannen en vrouwen respectievelijk 38 en 25 gram vezels per dag eten. Niet-verteerbare koolhydraten staan collectief bekend als vezels. Ze worden meestal gecategoriseerd als oplosbaar of onoplosbaar.

De vezels voeden “goede” darmbacteriën

De bacteriën die in het menselijk lichaam leven zijn in de meerderheid van de cellen van het lichaam, 10 tot 1. Bacteriën leven op de huid, in de mond en in de neus, maar het overgrote deel leeft in de darm, voornamelijk de dikke darm. In de darm leven ongeveer 500 verschillende soorten bacteriën, in totaal ongeveer 100 biljoen cellen. Deze darmbacteriën worden ook wel de darmflora genoemd. Dit is geen slechte zaak. In feite is er een wederzijds voordelige relatie tussen jou en sommige van de bacteriën die in je spijsverteringssysteem leven. Je zorgt voor voedsel, onderdak en een veilige leefomgeving voor de bacteriën. In ruil daarvoor zorgen ze voor sommige dingen die het menselijk lichaam niet alleen kan doen.

Van de vele verschillende soorten bacteriën zijn sommige cruciaal voor verschillende aspecten van je gezondheid, zoals gewicht, bloedsuikerbeheersing, immuunfunctie en zelfs hersenfunctie. Je kunt je afvragen wat dit met vezels te maken heeft. Net als elk ander organisme moeten bacteriën eten om te kunnen overleven en te kunnen functioneren. Het probleem is dat de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten in de bloedbaan worden opgenomen voordat ze de dikke darm bereiken, waardoor er weinig overblijft voor de darmflora. Dit is waar de vezels in het spel komen. Menselijke cellen hebben niet de enzymen om de vezels te verteren, dus bereikt het de dikke darm relatief onveranderd. De darmbacteriën hebben echter wel de enzymen om veel van deze vezels te verteren. Dit is de belangrijkste reden dat (sommige) voedingsvezels belangrijk zijn voor de gezondheid. Ze voeden de “goede” bacteriën in de darm en functioneren als prebiotica.

Op deze manier bevorderen ze de groei van “goede” darmbacteriën, wat verschillende positieve effecten kan hebben op de gezondheid. De vriendelijke bacteriën produceren voedingsstoffen voor het lichaam, waaronder korte-keten vetzuren zoals acetaat, propionaat en butyraat, waarvan butyraat de belangrijkste blijkt te zijn. Deze korte-keten vetzuren kunnen de cellen in de dikke darm voeden, wat leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa. Wanneer de bacterie de vezel vergist, produceren ze ook gassen. Dit is de reden waarom vezelrijke voeding bij sommige mensen winderigheid en maagklachten kan veroorzaken. Deze bijwerkingen verdwijnen meestal na verloop van tijd naarmate uw lichaam zich aanpast.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden oplosbare, fermenteerbare vezels is zeer belangrijk voor een optimale gezondheid, omdat het de functie van de vriendelijke bacteriën in de darm optimaliseert.

Sommige soorten vezels kunnen u helpen om af te vallen

Bepaalde soorten vezels kunnen u helpen bij het afvallen door uw eetlust te verminderen. In feite tonen sommige studies aan dat het verhogen van de voedingsvezels gewichtsverlies kan veroorzaken door het automatisch verminderen van de calorie-inname. Vezels kunnen water opnemen in de darm, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt vertraagd en het gevoel van volheid toeneemt. Dit is echter afhankelijk van het type vezel. Sommige soorten hebben geen effect op het gewicht, terwijl bepaalde oplosbare vezels een significant effect kunnen hebben.

Sommige soorten vezels kunnen gewichtsverlies veroorzaken door het gevoel van volheid te verhogen, wat leidt tot een verminderde calorie-inname.

Vezels kunnen de bloedsuikerspiegels verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd.

Vezelrijke voedingsmiddelen hebben over het algemeen een lagere glycemische index dan geraffineerde koolhydraatbronnen, die zijn ontdaan van de meeste van hun vezels. Wetenschappers geloven echter dat alleen oplosbare vezels met een hoge viscositeit deze eigenschap hebben. Met inbegrip van deze viskeuze, oplosbare vezels in uw koolhydraatbevattende maaltijden kan leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel. Dit is belangrijk, vooral als u een koolhydraatrijk dieet volgt. In dit geval kan de vezel de kans verkleinen dat de koolhydraten uw bloedsuikerspiegel tot een schadelijk niveau verhogen. Dat gezegd hebbende, als je bloedsuiker problemen hebt, moet je overwegen om je koolhydraat inname te verminderen, vooral vezelarme, geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem en toegevoegde suiker.

Voedingsmiddelen die viskeuze vezels bevatten hebben een lagere glycemische index en veroorzaken kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een laag vezelgehalte.

Vezels kunnen het cholesterolgehalte verlagen, maar het effect is niet gigantisch.

Viskeuze, oplosbare vezels kunnen ook uw cholesterolgehalte verlagen. Het effect is echter lang niet zo indrukwekkend als je zou verwachten. Uit een overzicht van 67 gecontroleerde studies bleek dat het verbruik van 2-10 gram oplosbare vezels per dag het totale cholesterolgehalte met slechts 1,7 mg/dl verminderde en LDL-cholesterol met gemiddeld 2,2 mg/dl. Maar dit hangt ook af van de viscositeit van de vezel. Sommige studies hebben indrukwekkende verminderingen van cholesterol gevonden bij een verhoogde inname van vezels. Of dit op de lange termijn enige betekenisvolle effecten heeft is onbekend, hoewel veel observationele studies aantonen dat mensen die meer vezels eten een lager risico op hartziekten hebben.

Sommige soorten vezels kunnen het cholesterolgehalte verlagen. De meeste studies tonen echter aan dat het effect gemiddeld genomen niet erg groot is.

Hoe zit het met vezels en constipatie?

Eén van de belangrijkste voordelen van het verhogen van de vezelinname is het verminderen van constipatie. Vezels zouden helpen water te absorberen, het grootste deel van de ontlasting te vergroten en de beweging van de ontlasting door de darm te versnellen. Het bewijs is echter vrij tegenstrijdig. Sommige studies tonen aan dat het verhogen van de vezels de symptomen van constipatie kan verbeteren, maar andere studies tonen aan dat het verwijderen van vezels de constipatie verbetert. De effecten zijn afhankelijk van het type vezel. In een studie bij 63 personen met chronische constipatie, die op een vezelarm dieet gingen, werd hun probleem opgelost. De personen die op een vezelrijk dieet bleven zagen geen verbetering.

In het algemeen hebben vezels die het watergehalte van de ontlasting verhogen een laxerende werking, terwijl vezels die aan de droge massa van de ontlasting toevoegen zonder het watergehalte te verhogen een verstoppend effect kunnen hebben. Oplosbare vezels die een gel vormen in het spijsverteringskanaal en niet gefermenteerd worden door darmbacteriën zijn vaak effectief. Een goed voorbeeld van een gelvormende vezel is psyllium.

Andere soorten vezels, zoals sorbitol, hebben een laxerende werking door water in de dikke darm te trekken. Pruimen zijn een goede bron van sorbitol. Het kiezen van het juiste type vezel kan je constipatie verhelpen, maar het nemen van de verkeerde supplementen kan het tegenovergestelde doen. Om deze reden dient u een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat u vezelsupplementen voor constipatie neemt. De laxerende effecten van vezels verschillen. Sommige verminderen constipatie, maar andere verhogen de constipatie. Dit lijkt afhankelijk van het individu en het type vezel.

Vezel kan het risico op colorectale kanker verminderen

Colorectale kanker is de derde belangrijkste oorzaak van sterfgevallen door kanker in de wereld. Veel studies hebben een hoge inname van vezelrijk voedsel gekoppeld aan een verminderd risico op darmkanker. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en hele granen bevatten echter verschillende andere gezonde voedingsstoffen en antioxidanten die het risico op kanker kunnen beïnvloeden. Daarom is het moeilijk om de effecten van vezels te isoleren van andere factoren in gezonde volkoren voeding. Tot op heden is er geen sterk bewijs dat vezels kankerpreventieve effecten hebben.

Maar omdat vezels kunnen helpen om de darmwand gezond te houden, geloven veel wetenschappers dat vezels een belangrijke rol spelen. Studies hebben een hoge vezelopname geassocieerd met een verminderd risico op darmkanker. De correlatie is echter niet gelijk aan de oorzaak. Tot nu toe hebben geen onderzoeken de directe voordelen van vezels bij de preventie van kanker bewezen.

In het kort

Voedingsvezels hebben verschillende voordelen voor de gezondheid. Niet alleen voedt het de darmbacteriën, ook vormen de vergistbare vezels korte-keten vetzuren, die de darmwand voeden. Bovendien kunnen viskeuze, oplosbare vezels uw eetlust verminderen, het cholesterolgehalte verlagen en de stijging van de bloedsuikerspiegel na een koolhydraatrijke maaltijd verminderen. Als u streeft naar een gezonde levensstijl, moet u ervoor zorgen dat u een verscheidenheid aan vezels uit hele vruchten, groenten en granen krijgt.